Schema dietetico indicativo per chi vuole mantenere il proprio peso

SCHEMA DIETETICO INDICATIVO PER CHI VUOLE MANTENERE IL PROPRIO PESO
Questa dieta apporta 2000 kcal così suddivise: proteine 14.37%, Lipidi 25.71%, Glucidi 59.89%, Colesterolo 197 mg circa.
E' adatta a donne che non hanno problemi di sovrappeso ma vogliono mantenere il proprio peso corporeo mangiando in modo sano ed equilibrato. E' adatta anche a chi ha problemi di ipercolesterolemia essendo povera di colesterolo e di grassi saturi dannosi.

Regole generali
Il peso degli alimenti indicati si intende a crudo e al netto degli scarti.
E' possibile invertire il pranzo con la cena dello stesso giorno ma non di giorni diversi.
E' possibile aumentare la dose di verdure.
Quando è possibile preparare piatti unici per rendere la dieta sfiziosa.


COLAZIONE (identica per tutti i giorni)
200 ml di latte vaccino parzialmente scremato + 5 g di zucchero (n.1 cucchiaino da caffè)
oppure 150 ml di latte vaccino intero
oppure n.1 cappuccino
oppure 200 g di yogurt magro bianco o alla frutta
caffè o tè a piacere

n.1 brioche (50 gr)
Oppure: 70 gr di pane
Oppure: 50 gr di biscotti secchi tipo Oro Saiwa
Oppure: n.1 merendina Barilla tipo plum-cake, crostatine, camille, tegolini ecc.
Oppure: n.6 fette biscottate (50 gr)
Oppure: 50 gr di biscotti secchi senza zucchero Galbusera
Oppure: 40 gr di biscotti frollini senza zucchero Galbusera
Oppure: 50 gr di corn-flakes o di altri cereali per la prima colazione




SPUNTINO A META' MATTINA (identico per tutti i giorni)
200 g di frutta tipo mele o pere o arance o ananas o kiwi
Oppure: 200 ml di succo d'arancia, senza zucchero
Oppure: 120 g di mandarini o di banane o di uva o di fichi o di caki
Oppure: 250 g di frutta tipo pesche, albicocche, susine, fragole, melone, nespole.


SPUNTINO A META' POMERIGGIO (identico per tutti i giorni)
200 g di frutta tipo mele o pere o arance o ananas o kiwi
Oppure: 200 ml di succo d'arancia, senza zucchero
Oppure: 120 g di mandarini o di banane o di uva o di fichi o di caki
Oppure: 250 g di frutta tipo pesche, albicocche, susine, fragole, melone, nespole.

Giorni Lunedi

Pranzo » 100 g di pane comune o integrale » 100 g di carne magra tipo manzo magro, hamburger, roast-beef, carpaccio, vitello, petto di pollo o di tacchino » 200 g di verdure cotte o crude a piacere

Cena » 80 g di pasta o di riso al pomodoro o alle verdure » 60 g di mozzarella o di certosino oppure 100 g di ricotta vaccina oppure 30 g di grana o di gorgonzola » 50 g di pane comune o integrale » insalata a piacere » 200 ml di vino rosso Preparati un piatto unico tipo: fusilli alle erbette e mozzarella preparati lessando le erbette con la pasta ed insaporendo con sugo di pomodoro e mozzarella a dadini

Condimenti totali giornalieri » 30 g di olio extravergine d'oliva (n.6 cucchiaini da caffè oppure n.3 cucchiai da tavola) » 10 gr di formaggio grana (n.2 cucchiaini da caffè)

Giorni Martedi

Pranzo » 100 g di pane comune o integrale » 80 g di prosciutto crudo o cotto magri, sgrassati » 200 g di verdure cotte o crude a piacere

Cena » 80 g di pasta o di riso al pomodoro o alle verdure oppure 60 g di pasta e 100 g di legumi freschi o surgelati o in scatola » 56 g di tonno sott'olio sgocciolato (n.1 scatola piccola) » 50 g di pane comune o integrale » 200 g di verdure cotte o crude a piacere » 200 ml di vino rosso

Condimenti totali giornalieri » 30 g di olio extravergine d'oliva (n.6 cucchiaini da caffè oppure n.3 cucchiai da tavola) » 10 gr di formaggio grana (n.2 cucchiaini da caffè)

Giorni Mercoledi

Pranzo » 80 g di pasta o di riso al pomodoro o alle verdure » 100 g di ricotta vaccina oppure 60 g di mozzarella o di certosino » 300 g di verdure cotte o crude a piacere

Cena » 40 g di pasta o di riso in brodo vegetale o tipo minestrone, senza patate, senza legumi » 150 g di pesce fresco o surgelato tipo sogliola, merluzzo, nasello, dentice, orata, pesce spada oppure 100 g di salmone fresco » 50 g di pane comune o integrale » 200 g di verdure cotte o crude a piacere » 200 ml di vino rosso

Condimenti totali giornalieri » 30 g di olio extravergine d'oliva (n.6 cucchiaini da caffè oppure n.3 cucchiai da tavola) » 10 gr di formaggio grana (n.2 cucchiaini da caffè)

Giorni Giovedi

Pranzo » 100 g di pane comune o integrale » 100 g di carne magra tipo manzo magro, hamburger, roast-beef, carpaccio, vitello, petto di pollo o di tacchino » 200 g di verdure cotte o crude a piacere

Cena » 200 g di gnocchi di patate » 20 g di pesto o di grana » 50 g di pane comune o integrale » n.2 uova oppure 60 g di scamorza fresca o affumicata oppure 100 g di ricotta vaccina » 200 g di verdure cotte o crude a piacere » 200 ml di vino rosso

Condimenti totali giornalieri » 25 g di olio extravergine d'oliva (n.5 cucchiaini da caffè oppure n.2,5 cucchiai da tavola) » 10 gr di formaggio grana (n.2 cucchiaini da caffè)

Giorni Venerdi

Pranzo » 50 g di pane comune o integrale » 150 g di pesce fresco o surgelato tipo sogliola, merluzzo, nasello, dentice, orata, pesce spada cucinato senza condimento » 200 g di verdure cotte o crude a piacere

Cena » n.1 pizza pomodoro e mozzarella (300 g circa) » 200 g di verdure cotte o crude a piacere » 200 ml di vino rosso

Condimenti totali giornalieri » 30 g di olio extravergine d'oliva (n.6 cucchiaini da caffè oppure n.3 cucchiai da tavola) » 10 gr di formaggio grana (n.2 cucchiaini da caffè)

Giorni Sabato

Pranzo » 100 g di pane comune o integrale » 100 g di carne magra tipo manzo magro, hamburger, roast-beef, carpaccio, vitello, petto di pollo o di tacchino » 200 g di verdure cotte o crude a piacere

Cena » 80 g di pasta o di riso al pomodoro o alle verdure oppure 300 g di polenta (peso a cotto) » 100 gr di funghi porcini » 50 g di pane comune o integrale » 200 g di verdure cotte o crude a piacere » 200 ml di vino rosso Puoi prepararti un piatto di risotto ai funghi porcini

Condimenti totali giornalieri » 30 g di olio extravergine d'oliva (n.6 cucchiaini da caffè oppure n.3 cucchiai da tavola) » 10 gr di formaggio grana (n.2 cucchiaini da caffè)

Giorni Domenica

Pranzo » 80 g di pasta o di riso al pomodoro o alle verdure » 200 g di verdure cotte o crude a piacere » 200 ml di vino rosso » n.1 gelato a piacere tipo cornetto o magnum o solero Preparati un piatto di penne al ragù di verdure

Cena » 200 g di minestrone tradizionale surgelato oppure 120 g di minestra di legumi » 50 g di pane comune o integrale » 150 g di pesce fresco o surgelato tipo sogliola, merluzzo, nasello, dentice, orata, pesce spada cucinato senza condimento » 200 g di verdure cotte o crude a piacere

Condimenti totali giornalieri » 30 g di olio extravergine d'oliva (n.6 cucchiaini da caffè oppure n.3 cucchiai da tavola) » 10 gr di formaggio grana (n.2 cucchiaini da caffè)

Cerca di variare ogni giorno il tipo di verdura e di frutta, dando la preferenza agli alimenti più ricchi di fibra e di antiossidanti.
La fibra alimentare oltre a regolarizzare le funzioni intestinali, aumenta la sensazione di sazietà, lega il colesterolo ed impedisce che venga assorbito. Purtroppo lega anche il ferro ed il calcio limitandone l'assorbimento: ecco perché per introdurre una corretta dose di ferro non è sufficiente mangiare "tanti" spinaci.
Gli antiossidanti proteggono il nostro organismo dai danni provocati dai radicali liberi.
I radicali liberi derivano in parte dalla degradazione degli acidi grassi, dal fumo di sigaretta, dallo smog e sono coinvolti nell'insorgenza di problemi cardiovascolari ed anche di tumori.
Ecco i più noti antiossidanti:
VITAMINA A, VITAMINA C ed i FLAVONOIDI che sono sostane senza alcun valore nutritivo per l'uomo presenti nel tè, nelle mele, nelle cipolle, nel vino, nelle olive.