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Dieta "Zona" del dott. Sears
La "zona" viene definita dal dott. Sears, suo teorico ed ideatore, come quello stato metabolico in cui l'organismo lavora al suo massimo picco d'efficienza.
Si è osservato infatti che fuori dalla zona si formano delle sostanze che facilitano i processi infiammatori, la produzione di radicali liberi e la degeneraizone cellulare.
Nella zona invece l'organismo è in grado di esprimere al meglio le proprie potenzialità: pienezza energetica, maggiore concentrazione mentale, saldo equilibrio psicofisico e non più attacchi di fame.
La chiave della ricerca del dott. Sears sta nella comprensione dei meccanismi biochimici di interazione tra la nostra alimentazione e la produzione dell'ormone insulina.
Secondo le più recenti acquisizioni scientifiche la produzione dell'insulina viene direttamente influenzata e regolata dalla dieta. Basandosi su questa osservazione, Sears ha proposto una piramide alimentare le cui proporzioni sono composte dal 40% dell'introito calorico giornaliero da carboidrati, 30% da proteine e 30% da grassi.
Il fisiologo americano è partito dalla considerazione che in molti casi lo schema della piramide alimentare oggi in voga (approssimato in 65% carboidrati, 20% proteine e 15% grassi ) può funzionare correttamente in alcune situazioni patologiche. In altre situazioni la ripartizione di questo schema alimentare può determinare una paradossale alterazione del sistema di omeostasi degli zuccheri regolato dall'ormone insulina ed accumulo di grasso corporeo.
I pasti che seguono il credo di Sears, pasti principali e spuntini, sono proprio mirati alla regolazione dei meccanismi di regolazione dell'insulina ed all'attivazione dell'ormone glucagone che brucia grasso come fonte energetica.
Nemici di Sears non sono dunque i famigerati lipidi (raccomanda olio d'oliva e mandorle), ma la combinazione oggi imperante di elevato tasso di carboidrati e pochi o niente grassi!
Per la sua tesi Sears sposa una immagine suggestiva: "10 mila anni fa non essendoci cereali sulla faccia della Terra, l'uomo è stato esposto a lungo a due sole fasce alimentari: le proteine + la frutta e la verdura".
Consigli generali della dieta "Zona"
•
si mangiano più proteine
•
si limita al contempo l'apporto di grassi saturi dannosi della carne rossa e dei formaggi
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si mangia più pesce, leguminose e carni bianche
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i singoli pasti non sono abbondanti ma vari e per nulla monotoni
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un pasto ben articolato anche se controllato dal punto di vista calorico, evita poi che si ripresenti la fame per diverse ore e facilita numerose risposte metaboliche come la regolazione degli zuccheri e dei grassi, la resa muscolare e la riduzione della massa grassa
Ad onor del vero applicare la "zona" con il metodo dei blocchetti proposto da Sears non è così semplice e può apparire a noi italiani, da sempre tradizionalisti in cucina, un poco ostico. Abbiamo cercato quindi una proposizione dietetica più consona alle nostre abitudini suggerendo uno schema nutrizionale ipocalorico di 1400 Kcal c.a. che segua comunque scrupolosamente i dettami di una "dieta pro-zona".
Lo scopo è proprio quello di suggerire un modello alimentare diverso da quello al quale siamo abituati che promuva al contempo il consumo di tutti i cibi alla base della nostra cucina con lo scopo di raggiungere alcune precise finalità :
disintossicarsi, dimagrire e divertirsi mangiando.
Le regole fondametali ed applicative di una dieta pro "Zona" sono:
1.
una dieta pro-zona è una dieta 40-30-30
2.
ha tre pasti principali (colazione, pranzo e cena)
3.
due spuntini (a metà pomeriggio e prima di coricarsi )
4.
bisogna consumare la prima colazione entro un'ora dal risveglio
5.
bisogna pasteggiare ogni 5 ore : il ciclo della glicemia determina fame di carboidrati ed il circolo vizioso può continuare senza fine
6.
la giornata alimentare termina con uno spuntino prima di coricarsi : impariamo a mantenere costante il livello di insulinemia anche durante il sonno
7.
bisogna sempre consumare pasti misti e ben combinati : no alla monotonia
8.
diamo sempre preferenza ai carboidrati a basso indice glicemico: impariamo che con molti zuccheri in circolo l'organismo produce molta insulina e li trasforma in tessuto adiposo
9.
i cibi proteici si intendono pesati a crudo
10. le verdure che necessitano della cottura sono state pesate dopo la cottura stessa
11. se non specificata, la quantità dell'alimento è libera
12. dopo ogni pasto è possibile consumare un caffè purchè non zuccherato
Proposizioni alimentari "in zona"
Possibili alternative per colazione, pasto e spuntino:
Colazione:
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Una tazza di latte di soia, una manciata piena di fiocchi d'avena, 3 mandorle
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Una tazza di latte vaccino parzialmente scremato, fiocchi d'avena, 2 noci
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Formaggio light 90 gr., una galletta di riso, 3 nocciole
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Yogurt alla frutta 200 gr., affettati senza grasso 50 gr
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Formaggio light 180 gr., 2 weetabix
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Formaggio light 180 gr., 2 sfogliate di farro
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Spremuta di 2 arance, affettati magri 60 gr., 2 noci
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Spremuta di 1 arancia, formaggio light 60 gr., 1 galletta di riso
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Una tazza di latte, 2 weetabix, affettati senza grasso 75 gr
• Una tazza di latte, affettati senza grasso 50 gr., grana 25 gr., 1 weetabix
Spuntini:
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Formaggio light 30 gr., 2 fette d'ananas fresco
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Affettati senza grasso 30 gr., un frutto di piccole-medie dimensioni
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Due bianchi d'uovo sodo, un frutto di piccole-medie dimensioni
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Un vasetto di yogurt magro al naturale
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Un bicchiere di latte vaccino parzialmente scremato
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Un bicchiere di latte di soia
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Formaggio light 50 gr. 2 olive, 1 sfogliata di farro
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Formaggio grana 25 gr. 2/3 weetabix, 3 olive
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Fior di latte 30 gr. un frutto di piccole dimensioni, 2 noci
• Affettati senza grasso 30 gr. 1 sfogliata di farro, 3 olive
Pasti:
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Salmone cotto in padella 120 gr. zucchine lesse 150 gr. 2 sfogliate di farro, 2 cucchiaini di olio d'oliva, 1 ciotolina di macedonia senza zucchero
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Carne bovina 110 gr. verdure miste, 40 gr di polenta (o 2 gallette di riso ), 2 cucchiaini d'olio, 1 frutto di stagione
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Pasta con i broccoli 60 gr. petto di pollo 100 gr., contorno di verdure, 2 cucchiaini d'olio
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Mozzarella light 50 gr. affettati magri 50gr.,qualche oliva, 2 weetabix, una ciotolina di macedonia
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Pasta 80 gr. coi gamberetti 120 gr. 2 cucchiaini d'olio, 1 frutto di stagione
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Pasta 60 gr. con ricotta 200 gr. e spinaci, una ciotolina di macedonia
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Carne bianca 110 gr. con una patata bollita di medie dimensioni, 2 cucchiaini d'olio, 1 frutto di stagione
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Insalatona coi gamberetti 120 gr. 2 gallette di riso, 2 cucchiaini d'olio
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Pesce spada ai ferri 130 gr. peperoni a contorno 200 gr., 2 weetabix, 2 fette d'ananas fresco
• Pasta fredda 60 gr. con un pomodoro e petto di pollo a dadini 100 gr., 2 cucchiaini d'olio, 1 frutto di stagione
• Affettati senza grasso 75 gr. fagiolini 80 gr. un pomodoro ed un mazzetto di rucola, un cucchiaio d'aceto emulsionato con un cucchiaino d'olio
• Finocchi 200 gr. al forno stufati nel latte 2 cucchiai con parmiggiano 50 gr., 2 cucchiaini d'olio
• Sardine sott'olio sgocciolate 120 gr aperte e marinate in 3 cucchiai di vino bianco, peperoni a contorno 200 gr.
• Una quaglia avvolta in una fetta di pancetta magra rosolata in casseruola, insalata di pomodori e olive condita con succo di limone
• Pasta 50 gr. con fagioli 40 gr., filetto di manzo ai ferri 90 gr., 2 cucchiaini d'olio, una ciotolina di macedonia
• Bresaola 75 gr., rucola, 2 cucchiaini d'olio emulsionati con il succo di mezzo limone, 2 gallette di riso, melone 120 gr.
• Merluzzo al vapore 120 gr. con uno spicchio d'aglio, un cespo di lattuga e 2 pomodori grandi, 2 cucchiaini d'olio
• Carne bovina ai ferri 90 gr., cavolfiore al vapore 200 gr., 2 cucchiaini d'olio, una ciotolina di macedonia
• Trota al vapore 130 gr. una patata di medie dimensioni e prezzemolo, 2 cucchiaini d'olio
• Petto di pollo 110 gr. condito con salsa di pomodoro 80 gr. e lenticchie 50 gr. una ciotolina di macedonia
• Frittata con 2 uova, grana grattuggiato 30 gr. e spinaci 220 gr. 2 cucchiaini d'olio
• Una fetta di prosciutto cotto 60 gr. scaldata al forno con una fetta di caciotta 30 gr. fagiolini verdi 150 gr. conditi con il succo di limone emulsionato con 2 cucchiaini d'olio
• Petto di pollo 60 gr. con insalata di 3 pomodori e grana 30 gr. un cucchiaio d'aceto balsamico emulsionato con 2 cucchiaini d'olio
• Bresaola 50 gr. ed acciughe sott'olio 30 gr. un mazzetto di rucola condito con il succo di un limone e un cucchiaino d'olio
• Crema di riso 50 gr. lessata in un bicchiere di latte parzialmente scremato, 1 e mezzo cucchiaini di zucchero grezzo e 6 mandorle tritate
• Braciola di maiale 90 gr. 2 cucchiaini di salsa piccante, insalata di indivia ed un pomodoro, succo di mezzo limone emulsionato con 2 cucchiaini d'olio
• Riso 60 gr. con polpa di mezza pera e grana grattuggiato 70 gr. 2 cucchiaini d'olio
• Insalata di riso 75 gr. con petto di pollo a dadini 90 gr., 2 cucchiaiani d'olio
• Spaghetti 50 gr. alle vongole 60 gr., 2 cucchiaini d'olio, prosciutto crudo 50 gr
• Spiedino di carne bianca 90 gr. con peperoni e pomodoro conditi con il succo di in limone emulsionato con 2 cucchiaini d'olio
• Insalata scarola, un mazzetto di ravanelli affettati, salmone scottato 90 gr., una spruzzata di vino bianco, 2 cucchiaini d'olio
• Palombo ai ferri 120 gr. un cavolfiore al tegame con cipolla ed olive nere, una galletta di riso, 2 cucchiaini d'olio
• Parmiggiana con melanzane grigliate 350 gr., mozzarella light 90 gr. ed un pomodoro, 2 cucchiaini d'olio
• Tagliolini 50 gr. con gamberetti sgusciati 110 gr e rucola, 2 cucchiaini d'olio
Dr. Alessio Gessati
Per approfondimenti potete leggere il libro:
"Come raggiungere la zona" di Barry Sears, edito da Sperling & Kupfer.
"Prevenire con la zona" di Barry Sears, edito da Sperling & Kupfer. |